第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。
如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
3、哑铃每个动作做多少个为最佳没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30。
